AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Y SUBAEROBICA

Objetivos Fisiológicos

• Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma: NO existe súper compensación sin un adecuado volumen regenerativo.
• Remoción de lactato facilitando su reconversión a piruvato, proceso base de la súper compensación deportiva.
• Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aeróbico intracelular.
• Aumento de la temperatura corporal endógena y muscular local.
• Dentro de estos procesos se deben incluir trabajos de flexibilidad y elongación artro-muscular.

 ASPECTOS METODOLOGICOS

• Duración: 20′-30′.
• Tipo: Generalmente continuo estable o “fartlek”.
• Pausa: –
• Frecuencia: Cada 6 Hs.
• Volumen: 15-20 %.
• Ventilación: Respiración suave, por nariz .
• Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (> AGL) y Oxidación de Acido Láctico.

 Ejemplos:

• 30′ en un estilo, o combinando con estilos cada 5´ cambio de estilo,  con velocidades-cada 4´ hacemos un tramo de 25 mts rápido y con ejercicios de técnica, 5´ técnica de espalda 5´ espalda completo. Este ejercicio cambia el concepto de mts por el tiempo de ejecución.
• 1250 ó 1500 mts, 200 C.I. rápido 50 suave en espalda a dos brazos ó 100 C.I. rápido 25 suave espalda a dos brazos ó invertido 50 rápido en un estilo y 200 suave en un estilo diferente al utilizado en el tramo rápido. 
• 1000 ó 1500 mts 25 rápido – 50 suave ó 50/50, 75/75 ó progresivo en distancia y constante en el descanso 25/25 – 50/25 – 75/25 – 100/25.
• 1000 ó 1500 mts nado y trote con o sin dominadas utilizando los apoyos de la salida en espalda. (este ejercicio es adecuado en climas calidos en donde no hay cambios de temperatura severos).
• De 500 hasta 1000 mts. por parejas en diferentes estilos, el nadador de adelante hace brazada y el que va cogido de los tobillos patada, cambian de posición cada 25 o 50 metros.
• 2000 mts continuos (400 C.I  o libre) rápido con aletas, 50 – 100 suave preferiblemente en espada a dos brazos.
• 950 mts.  en escalera: 25 mts/15″ – 50 mts/15″ – 75 mts/15″ – 100 mts/15″ -125 mts/15″ 150 mts/15″ y bajamos 125 mts/15″ . en libre o estilos así 25 mariposa, 50 espalda, 75 pecho, 100 libre, 125 mariposa, 150 espalda, 125 pecho, 100 libre, 75 mariposa, 50 espalda, 25 pecho.
• 2000 mts continuos, 100 rápido en todos los estilos y  50 ó 100 suaves aletas.
• 2000 mts. continuos (50 m, 100 e, 150 p, 200 l, ó 200 m, 150 e, 100 p, 50 l,)
• 1250 mts (piscina de 25 mts) Locomotora a 5, 25 mts (la mitad para piscina de 50 mts.) 1 rápida, 1 suave, 2 rápidas 2 suave…….hasta 5 y bajan. Se puede trabajar en los estilos del combinado haciendo las rápidas en mariposa y las suaves en espalda hasta 5 y bajando las rápidas en pecho y las suaves en libres. En este ejercicio se pueden hacer también combinaciones de velocidad y técnica (las rápidas en un estilo y las suaves en ejercicios técnicos del mismo estilo) locomotora a 6 son 1800 mts.
• 4×600/1´ de descanso  200 patada 200 técnica, 200 completo.
• 4×300/1´ de descanso -300 en cada estilo, (25 patada, 25 brazada, 25 completo mariposa, – 25 patada, 25 brazada, 25 completo espalda y así en cada estilo hasta libre.
• 1200 mts asi: 12 combinados x 25 metros continuos, haciendo variaciones en la velocidad así: en el primer combinado, el estilo mariposa rápido, en el segundo el estilo espalda rápido, en el tercer combinado el estilo pecho rápido, en el cuarto el estilo libre rápido y vuelve a comenzar.

 En estos ejemplos cuando se habla de “rápido” es un ligero incremento de la velocidad

 AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

 Objetivos Fisiológicos

• Desarrolla la mayor potencia de remoción de lactato.
• Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal.
• Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica (Corazón-Pulmón-Capilares- Nro. de mitocondrias).
• Mantiene la base aeróbica.
• Preserva la magreza del individuo.
• Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
• Imprescindible para entrenar las intensidades más elevadas de entrenamiento (anaeròbicas)

 Aspectos metodológicos

• Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausas).
• Tipo: Continuo o fraccionado largo.
• Pausas: 20”-40”.       
• Frecuencia: Cada 6-8 Hs. 
• Volumen: 45-50 %.
• Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.
• Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y máxima Oxidación de Ac. Láctico.

 Ejemplos:

El Dr. Mazza propone estos ejemplos en esta área funcional:

• 2-3 x 1.500 mts c/45″  Libre
•  5 x 800 mts c/45″  Libre
•  8-10 x 400 mts c/45″ Libre o combinados
•  14-18 x 200 mts c/45″ Libre o combinados.

El Dr. Fernando Navarro, propone estos ejemplos según la especialidad del nadador

 Para especialistas en 50 metros

                6-8×200/30″                                     

                12-16×100/20″                                 

                30-40×50/15″

Para especialistas en 100 metros                           

                4-5×400/1′                                         

                8-10×200/30″                                   

                20-24×100/15″

Para especialistas en 200 metros                           

                5-7×400/45″                                     

                10-12×200/30″                                 

                24-30×100/15″

Para especialistas en 400 metros                           

                3×800/1′                                             

                6-8×400/40″                                     

                12-15×200/30″                                 

 

Observen en el video siguiente, la respiración nasal de la nadadora, característica del trabajo Sub-aeróbico o R0   subaerobico-grande